الترطيب وطبق الإفطار المتوازن

بعد ساعات طويلة من الصيام يميل كثيرون إلى تعويض كل شيء في وجبة واحدة: عصائر محلاة ومقليات وحلويات متتابعة. هذا المقال لا يقدّم نصيحة طبية ولا يناسب كل الحالات، بل يجمع إرشادات غذائية عامة صادرة عن جهات صحية معتمدة، ويحوّلها إلى خطوات عملية لمائدة الإفطار والسحور. ومن لديه حالة صحية أو يتناول أدوية فليستشر طبيبه في صيامه وطعامه.

كم نحتاج من الماء؟

تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) كمية كافية من الماء الكلي تبلغ نحو 2 لتر يومياً للنساء و2.5 لتر للرجال البالغين، وتشمل هذه الكمية الماء الذي نحصل عليه من الطعام أيضاً، والذي يمثّل عادة قرابة خُمس الإجمالي. ويوصي دليل Eatwell البريطاني بستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يومياً في الظروف المعتادة. وتزيد الحاجة في الطقس الحار ومع المجهود البدني.

في رمضان تُختصر ساعات الشرب في ليل يمتد بين المغرب والفجر، فالمهم توزيع الماء لا شربه دفعة واحدة.

خطة بسيطة لتوزيع الماء

• عند الإفطار: كوب ماء مع التمر، ثم انتظر قليلاً قبل الطعام.
• بين الإفطار والعشاء: كوب أو كوبان.
• بعد التراويح وقبل النوم: كوبان على فترات.
• في السحور: كوب أو كوبان مع الطعام.

ضع زجاجة ماء بسعة لتر أو لترين على المائدة أو في المطبخ، فرؤيتها تذكّر بالشرب أكثر من أي تطبيق.

الطعام يرطّب أيضاً

جزء من حاجتنا إلى الماء يأتي من الطعام. الشوربات والخضار والفواكه غنية بالماء، لذلك تبدأ موائد رمضان التقليدية عادة بالشوربة والسلطة. شوربة العدس وشوربة الطماطم المشوية والتبولة والفتوش خيارات تجمع السوائل والخضار معاً.

العصائر المحلاة: بكأس صغير

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، ويُفضّل أقل من 5%. والسكريات الحرة تشمل السكر المضاف والعسل والشراب وعصائر الفاكهة. لذلك تُقدَّم مشروبات رمضان المحبوبة مثل قمر الدين والتمر الهندي في أكواب صغيرة إلى جانب الماء، لا بديلاً عنه. ويمكن تقليل السكر في الوصفات المنزلية تدريجياً حتى يعتاد الذوق.

كيف يبدو طبق الإفطار المتوازن؟

يقترح «طبق الأكل الصحي» من كلية هارفارد للصحة العامة، وهو قريب من دليل Eatwell البريطاني، تقسيماً سهلاً للطبق:

• نصف الطبق خضار وفواكه: سلطة، أو خضار مطبوخة، أو كليهما. وتوصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 400 غرام من الخضار والفواكه يومياً.
• ربع الطبق حبوب: الأرز أو البرغل أو الخبز، ويُفضّل أن يكون جزء منها حبوباً كاملة.
• ربع الطبق بروتين: دجاج أو لحم أو سمك أو بقوليات كالعدس والحمص.

تطبيق ذلك على المائدة العربية سهل: طبق شيش طاووق مع سلطة كبيرة وقليل من الأرز، أو صحن مندي يأخذ فيه الأرز ربع الطبق لا ثلاثة أرباعه، مع سلطة الخيار والزبادي.

ترتيب مريح للإفطار

1. تمر وماء.
2. شوربة دافئة وسلطة.
3. استراحة قصيرة أو الصلاة.
4. الطبق الرئيسي بالتقسيم أعلاه.
5. الحلو بعد وقت، بقطعة واحدة لا بطبق كامل.

ثلاثة أمثلة من المائدة العربية

• مائدة شامية: شوربة عدس، وفتوش، وكوسا وفلفل محشي بالفرن مع قليل من الأرز.
• مائدة خليجية: تمر وماء، وشوربة لسان العصفور، وكبسة بحصة أرز معتدلة مع سلطة خضراء كبيرة ودقوس.
• مائدة مصرية: شوربة طماطم، وطبق كشري صغير غني بالعدس والحمص، مع سلطة خيار وطماطم.

علامة بسيطة على الترطيب

يشير دليل Eatwell البريطاني إلى أن لون البول الأصفر الفاتح الصافي علامة عامة على شرب كمية كافية من السوائل، وأن اللون الداكن قد يعني الحاجة إلى مزيد. وتختلف الحاجة بين الأشخاص بحسب الحجم والنشاط والطقس، فاجعل هذه العلامة مرشداً عاماً لا قاعدة صارمة.

الملح والمقليات

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يقل الملح عن 5 غرامات يومياً، أي ملعقة صغيرة تقريباً من كل المصادر. والمخللات والأجبان المملحة والزيتون والمرق الجاهز ترفع الكمية بسرعة. ذُق الطعام قبل إضافة الملح، واستعمل الليمون والسماق والأعشاب لرفع النكهة. أما المقليات مثل السمبوسة والكبة فاجعلها جزءاً صغيراً من المائدة لا أساسها، وجرّب بدائل الفرن أو القلاية الهوائية المذكورة في الوصفات.

والسحور؟

ينطبق المبدأ نفسه: ماء على فترات، وطبق يجمع البروتين والحبوب الكاملة والخضار. تجد أفكاراً تفصيلية في مقال أفكار سحور مشبعة وسهلة.