أفكار سحور مشبعة وسهلة

السحور أقصر وجبات اليوم وقتاً وأطولها أثراً. يأتي في ساعة نعاس، وكثيرون يكتفون فيه بكوب شاي وقطعة حلوى، أو يتخطّونه كلياً. والخبر الجيد أن سحوراً جيداً لا يحتاج إلى طبخ طويل؛ يحتاج إلى مبدأ واضح وتحضير بسيط من الليلة السابقة.

ثلاثة عناصر في كل سحور

• بروتين: بيض، أو لبن وزبادي ولبنة، أو جبن، أو بقوليات كالفول والحمص والعدس.
• حبوب، ويُفضّل الكاملة: شوفان، خبز أسمر، برغل. الحبوب الكاملة غنية بالألياف، وتنصح بها إرشادات منظمة الصحة العالمية وطبق الأكل الصحي من هارفارد.
• خضار أو فاكهة: خيار وطماطم، أو حبة فاكهة، أو حبات تمر.

أضف إليها ماءً على فترات بين الإفطار والسحور، وقلّل الأطعمة شديدة الملوحة في السحور كالمخللات والأجبان المعتّقة واللحوم المصنّعة؛ فهي ترفع كمية الملح اليومية التي توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى دون 5 غرامات.

أفكار لأسبوع كامل

1. شوفان بالحليب والتمر

وجبة دافئة في عشر دقائق، تحلّيها حبات التمر المطبوخة معها دون سكر مضاف، وتُزيَّن بالزبادي والمكسرات والفاكهة. التفاصيل في وصفة شوفان بالحليب والتمر، مع نسخة تُحضَّر في البرطمان من الليلة السابقة.

2. صحن البيض والخضار

بيض عيون أو مسلوق مع طماطم وخيار وجبن قليل الملح وزيتون وجوز وتمر وخبز أسمر. صحن يُجهَّز في ربع ساعة، وتفاصيله في وصفة صحن السحور. اسلق دفعة بيض في بداية الأسبوع، فيصبح التحضير دقيقتين.

3. الشكشوكة من صلصة جاهزة

حضّر صلصة الشكشوكة بعد الإفطار واحفظها في الثلاجة. في السحور سخّن الكمية المطلوبة في مقلاة صغيرة واكسر فيها بيضتين، وغطّها خمس دقائق.

4. الحمص بالطحينة مع الخضار

علبة من الحمص بالطحينة المحضّر مسبقاً تكفي لعدة أيام في الثلاجة. قدّمه مع خبز أسمر وخيار وجزر وطماطم وبيضة مسلوقة، فيجتمع البروتين النباتي والحيواني والحبوب والخضار في صحن واحد.

5. فطائر من الفريزر

اخبز دفعة من فطائر اللحم أو السبانخ في عطلة نهاية الأسبوع وجمّدها. في السحور تكفي عشر دقائق في الفرن، وتُقدَّم مع زبادي وخيار.

6. لبنة وزعتر وخبز أسمر

صحن لبنة بزيت الزيتون والزعتر، مع خيار وطماطم ونعناع وحبات زيتون قليلة. خيار بارد خفيف لمن لا يرغب في الطبخ إطلاقاً.

7. فول بالزيت والليمون

علبة فول مدمس تُسخّن مع قليل من الماء، وتُهرس جزئياً وتُتبّل بالكمون والليمون وزيت الزيتون والثوم، وتُقدَّم مع الطماطم والبصل الأخضر والخبز. إن كنت تحب الفول المصري فانتبه إلى كمية الملح في العلبة واشطف الحبات قبل التسخين.

سحور في خمس دقائق

في الليالي التي تستيقظ فيها متأخراً: كوب لبن أو حليب، وحفنة من الشوفان أو شريحتا خبز أسمر بالجبن أو اللبنة، وخيارة، وثلاث حبات تمر، وكوبا ماء. لا طبخ، ومع ذلك يجتمع فيها البروتين والحبوب والخضار والسوائل.

قائمة مخزن السحور

• شوفان رقائق كاملة، وخبز أسمر مقسّم ومجمّد.
• بيض، ولبن وزبادي، ولبنة، وجبن أبيض قليل الملح.
• علب فول وحمص، وطحينة.
• تمر، ومكسرات غير مملحة، وبذور شيا أو سمسم.
• خيار وطماطم وفاكهة الموسم.
• زيت زيتون وزعتر وسماق وكمون.

بهذه القائمة يمكن تركيب كل أفكار السحور أعلاه دون تسوّق إضافي في منتصف الأسبوع.

حضّر من الليلة السابقة

• اغسل الخضار وقطّعها بعد الإفطار واحفظها في علبة.
• جهّز برطمان الشوفان أو صلصة الشكشوكة أو الحمص.
• ضع الأطباق والأكواب وزجاجة الماء على الطاولة قبل النوم.
• اضبط المنبّه قبل الفجر بوقت كافٍ؛ السحور المستعجل يتحوّل غالباً إلى قطعة حلوى وكوب شاي.

نوّع بالتناوب لا بالتعقيد

لا يحتاج السحور إلى طبق جديد كل ليلة. اختر ثلاثة أو أربعة من الأفكار السابقة وكرّرها بالتناوب خلال الأسبوع، وغيّر الإضافات فقط: فاكهة مختلفة مع الشوفان، أو خضار مختلفة مع البيض، أو أعشاب مختلفة مع الفول. تجد مثالاً على هذا التناوب في خطة الأسبوع الأول بصفحة المطبخ، حيث يقترن كل إفطار بسحور سهل التحضير.

الشاي والقهوة في السحور

إن كنت تشرب الشاي أو القهوة فلا تجعلها بديلاً عن الماء، واجعل لها كوباً واحداً إلى جانب كوبين من الماء. ومن يتأثر نومه بالكافيين قد يفضّل نقلها إلى ما بعد الإفطار.

والحلو؟

لا بأس بحبتين من التمر المحشو أو قطعة صغيرة من حلوى الأمس، لكن بعد الطعام الأساسي لا بدلاً منه. التمر وحده مع كوب حليب ولبن أفضل من صحن حلويات كامل في الساعة الأخيرة قبل الفجر.